Herstellen na een inspanning

Het is een gegeven: wie zichzelf wil verbeteren in zijn sport zal waarschijnlijk pijn moeten lijden. “No pain no gain”, zoals ze het zo mooi verwoorden in het buitenland. Intensief sporten is een aanslag plegen op je spieren. Net als onderdelen van een auto slijten deze namelijk bij gebruik. En net als bij een auto hangt de intensiteit van het gebruik samen met de mate van slijtage. Ook iedere sporter daarom zo nu en dan een APK, een kleine en een grote onderhoudsbeurt nodig.

Als trainer/coach heb je invloed op blessurepreventie voor, tijdens als na de training. Denk hierbij aan een warming-up, voldoende rustmomenten, drinkpauzes en een cooling-down. Dat zijn vaste onderdelen van het trainingsprogramma. Daarna houdt het voor de meeste trainers op en is het verder aan de sporter. Ja, je kunt nog één ding doen: je spelers informeren over hoe zij het beste kunnen herstellen na het sporten.

Voeding
Heerlijk! Na een stevige inspanning even lekker met een pilsje aan de bar hangen. De ontspannende werking van een koud pilsje heeft een positief effectief op het herstel, maar daar wil ik het dan bij laten. Het lichaam heeft namelijk net een ontzettende slijtageslag moeten leveren en schreeuwt om een kleine beurt en niet om doorgesmeerd te worden met het verkeerde middel. De spieren moeten herstellen en hebben daarvoor bouwstenen nodig als eiwitten en en koolhydraten. Het is aan te bevelen om twee uur voor de inspanning al te zorgen voor voldoende langzame koolhydraten, eiwit en vocht, zodat het lichaam tijdens de inspanningen al niet in de problemen komt (zeg maar: last krijgt van een laag oliepeil). Na een training of wedstrijd is hier echter een behoorlijk gat in geslagen en dat gat dient opgevuld te worden met snelle koolhydraten en wat eiwit. Een AA-tje, een stukje brood met kaas of kipfilet en een bekertje kwark doen wonderen. Het pilsje kan dus beter even wachten.

Slaap
Eigenlijk is het vreemd dat we vaak zo weinig aandacht besteden aan slaap. We doen het namelijk een derde van ons leven en niet geheel onterecht. Tijdens onze slaap hersteld ons lichaam namelijk het meest, vooral in het diepe gedeelte van onze slaap. Niet alleen kwantiteit, maar ook de kwaliteit van slaap is dus belangrijk. Het is daarom beter om bijvoorbeeld vier uur goed uit te rusten, dan een hele nacht te liggen woelen. Meer en intensiever sporten betekend automatisch meer herstelwerkzaamheden en dat betekend meer slapen. Joop Zoetemelk zei ooit het volgende over het winnen van de Tour de France: “De tour win je in bed” (men was toen waarschijnlijk nog niet bekend met epo). Ik bedoel maar.

Omgaan met pijntjes
Sporten en pijntje zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dat is niet gelukkig niet erg, want je lichaam is prima in staat om zichzelf te herstellen zolang het maar beschikt over voldoende, goede bouwstoffen en voldoende  tijd. Wanneer je constateert dat je lichaam structureel onvoldoende hersteld is voor de volgende activiteit, let dan ook eens op je voeding- en slaapgewoonte of breng eens een bezoek aan de sport-diëtist voor een APK en een grote beurt.

Nog geen reacties

Reageer als eerste op dit artikel!

Reageer